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多囊性卵巢要怎麼吃?掌握8大飲食秘訣!

多囊性卵巢要怎麼吃?掌握8大飲食秘訣!

大家都說多囊性卵巢症候群,不論是要一般調理改善症狀,或是有懷孕的計畫,都跟每天吃的飲食息息相關,那麼多囊要吃什麼」、「多囊不能吃什麼」,其實只要記住8大重點,挑選正確的食物吃其實不困難!照著以下介紹的多囊飲食關鍵做,就能輕鬆控制多囊。

多囊性卵巢飲食原則

多囊可以執行「減醣飲食」、「地中海飲食」,也有部分營養師建議可以做「生酮飲食」。以上這些飲食療法,對於多囊只有一個大原則,就是:減少碳水化合物攝取量
如果不知道選哪種療法,也可以參考以下8個飲食原則:

1.控制醣份(碳水化合物)攝取,建議控制不超過一餐的55%
2.選擇天然澱粉來源,少吃精緻澱粉
3.適當補充瘦肉、優質蛋白質,每日飲食中大約18%-25%。
4.低脂乳製品的食物,每天兩至三份。
5.增加ω-3脂肪酸(三合一Fu方魚油)、α-次亞麻油酸的攝取。
6.蔬菜,水果,全穀物,每日飲食中大約40%-50%。
7.使用橄欖油烹煮食物為佳
8.
每天食用20-50克的膳食纖維,調節血糖。

※注意:生酮飲食長期執行,可能會造成部分營養素缺乏、也會對肝腎造成負擔。多囊性卵巢體質常會伴隨代謝問題,每個人嚴重程度不同,要執行生酮飲食前,請先諮詢專業醫學營養知識人員。
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一、選擇低GI食物

多囊性卵巢症一般而言比其他人難減重,因為高胰島素抗性會讓脂肪容易囤積,常用的「低脂高碳水化合物熱量減肥法」並不適用。事實上,每位PCOS適用的碳水化合物可能都不同,唯一相同的是要選低血糖指數食物。
延伸閱讀:多囊能自然懷孕嗎?要攝取哪些營養?

認識多囊低碳飲食

二、補維他命B

頭髮、指甲皮膚神經和激素都依靠複合維生素B的成長,發展和維護。多囊性卵巢症的女性食用含有這些維生素的食物,不僅參予新陳代謝,提供能量,保護神經組織細胞,對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益

三、多吃高纖食物

富含膳食纖維的食物,是保持多囊性卵巢症的女性健康的關鍵,如果多攝取膳食纖維,可吸附膽固醇,也有吸附膽酸的功能,則膽固醇不會停留在體內,就有降低膽固醇的功效。

四、少吃精製食物

多囊大原則是儘量吃「非精製食物」,如糙米、 五穀飯優於白米飯,白米飯又優於稀飯;硬雜糧麵包優於軟雜糧麵包,軟雜糧麵包又優於白麵包;水果優於果汁;至於糕餅、蛋糕、餅乾則為大忌。



五、優質的蛋白質

補充足夠的蛋白質,可以帶來飽足感,幫助減肥控醣更順利,建議從瘦肉、豆類、蛋白攝取優質的蛋白質。
如果是吃素者,也可以從黃豆、豆腐、豆漿、豆干、豆皮等豆製品,補充蛋白質。

六、好的油脂來源

多囊性卵巢症候群也是一種發炎體質,不建議食用過多的反式脂肪或飽和脂肪酸,這兩種油脂都會加遽發炎症狀。建議吃富含「不飽和脂肪酸omega-3」高的油脂或魚類,或直接補充魚油的保健品為佳。

七、食用肌醇+葉酸,降雄性激素

肌醇的主要作用是增加胰島素的敏感性,以減少胰臟分泌胰島素,進而減少卵巢局部雄性素的分泌及作用。



多囊平時保養自然同房-生理期-排卵IUI引卵開始到打破卵針當天IVF引卵開始到打破卵針當天
Q101顆2顆1顆x
肌醇2顆4顆(多囊者)2顆x
聖潔莓1~2顆2顆(黃體素不足者)xx


八、足夠的熱量

多囊患者最常會使用「節食」來減重,但是這會導致每天攝取熱量不足,反而造成反效果、讓多囊症狀更嚴重。
因此,多囊女性不能只靠少吃來減重,應該要以一天攝取2000大卡為目標去規劃適合的飲食菜單。

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多囊性卵巢如何降體脂肪

多囊患者可能胰島素代謝有先天性的缺陷,無法有效控制血糖,加上卵巢功能障礙,而出現過多不成熟的「囊泡」及過量的「雄性荷爾蒙」,約一半以上的患者會有肥胖的情形,而過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線,除了飲食習慣,也要搭配運動來改善。
多囊性卵巢症候群飲食這樣吃

降體脂的熱門食材

1、洋蔥皮:

在用餐時攝取了多餘的脂肪,是瘦身的一大公敵。洋蔥皮,含有豐富的槲皮素而大受民眾青睞。因此,在食用多油脂的餐點時,搭配洋蔥皮一起吃,對瘦身很有幫助。

2、山楂:
是許多消脂茶的主要成分,所含黃酮類具有擴張血管、降低血壓、膽固醇的作用。

3、大蒜:

含有蒜素和硒等礦物質,能降低血液粘稠度,減少血液中膽固醇和防止血栓形成,有助於增加高密度膽固醇,對減肥有利。

4、山苦瓜:

許多相關研究發現,苦瓜具有抗癌,預防動脈硬化、降血糖、減肥等效果。其中減肥、降血糖,頗受國外學者重視,為日後可製成藥品或健康食品,解決日益嚴重的第二型糖尿病及肥胖問題。

5、蛋白:

最新的研究顯示,蛋白擁有抑制脂肪囤積的功能;蛋白裡所含的蛋白質,可以促使脂肪燃燒酵素活性化,抑制脂肪囤積。
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參考資料
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