男性失眠導致不孕!睡眠如何影響受孕機率?


好的睡眠品質能夠改善人體健康,這是因為夜間是我們身體休息以及進行激素分泌的時刻,而睡眠時間及品質也會影響到男性生育能力!如果你也有失眠、睡眠障礙等問題,本篇文章教你如何睡得好,讓精蟲活跳跳!


研究顯示:睡眠太少或太多,都會影響男性的生育能力!
波士頓大學公共衛生學院流行病學教授勞倫.懷斯說:男性的睡眠時間應維持在每晚7-8小時。研究裡的790對夫婦中,以8小時的睡眠為參考點,每晚睡眠時間少於6小時或超過9小時的男性,在一個月內受孕機率降低了42%。

睡眠為何影響男性生育能力?
這是因為男性每天釋放的大部分睪丸激素都是在睡眠期間產生的。睪丸激素對於生殖系統非常重要,也是產生精蟲的重要荷爾蒙。

研究中,睡眠時間超過9小時以上或是長期有睡眠障礙,睡眠不足6小時的男性,成功受孕的機率都比較低。
雖然這項研究只有發現睡眠與生育之間的一種關聯,並不能證明睡眠與生育具有強烈的因果關係,但睡眠時間不足可能代表著不健康的生活方式,而造成性慾下降、性生活減少。

美國生殖醫學學會副會長Peter Schlegel博士表示:其實任何壓力都會影響女性和男性的生育能力,但對於男性來說,每天維持7-9小時的睡眠時間是有助於提升他們的生育能力並促成懷孕的機會。


如何改善失眠?
刺激控制法(STIMULUS CONTROL THERAPY)
刺激控制法是藉由調整睡眠環境「讓床成為睡覺的地方。」,降低睡眠與刺激、清醒、焦慮感的連結,讓身體學習到躺在床上或是進到臥室,就是該『開始放鬆、準備睡覺』,不在床上做與睡覺無關的事,真正想睡時才上床,並且固定時間就寢與起床。

限眠療法
減少躺床時數,增加睡眠效率(sleep efficiency,SE),是刺激控制的延續,等到真的有睡意時才去睡覺,提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。

放鬆治療法
以最舒服的姿勢躺著,在安靜的環境下,運用「緊張—放鬆」技巧,將肌肉緊繃5至7秒,再慢慢鬆開15至30秒,練習時,感受身體放鬆和繃緊的感覺。
將身體肌肉分成四大區域依序放鬆:
1. 手掌、手腕、手臂的肌肉
2. 頭、臉、喉、肩等部的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關
3. 胸、腹、背部的肌肉
4. 最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

助眠四種營養素
1、色胺酸
色胺酸是人體必需胺基酸之一,進入大腦後,會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素,使人感到飽足、放鬆,進而誘發睡眠。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素,幫助控制睡眠與清醒週期。

富含色胺酸的食物:全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、芝麻、南瓜子等,動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等。

2、GABA
刺激大腦釋放α波,有穩定神經、縮短入眠時間和加深睡眠深度作用。食用GABA後,當中的麩氨酸發酵物會滲透到血液,刺激大腦釋放α波,能讓大腦沉靜,須在睡前2小時服用。

富含麩氨酸發酵物GABA食物:發芽的糙米、黑芝麻、 豆類、燕麥。

3、退黑激素
褪黑激素是一種由腦內松果體分泌的荷爾蒙,由色胺酸轉變為中間物質血清素,最後形成褪黑激素,接近入睡時便會開始分泌,深夜進入高峰,清醒後濃度逐漸降低,與人的生理時鐘息息相關

含有褪黑激素並且對幫助您入睡非常有幫助的食物包括:香蕉、生薑、玉米、番茄、鳳梨。

4、Omega-3
ω-3可以幫助你獲得更深,更安寧的睡眠。富含omega-3食物來源是奇亞籽,南瓜籽,大麻籽,核桃,鮭魚和亞麻籽。

提升精子品質飲食調養這樣做!


1、含抗氧化劑的食物
吃含抗氧化劑的食物,可減少環境、生活習慣對精子的傷害,並保持精子的健康,抗氧化劑包括:維生素C、維生素E、硒、類胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素和玉米黃質。

含抗氧化劑的食物:

漿果:藍莓、黑莓、覆盆子、草莓、蔓越莓
水果:梨子、蘋果、葡萄、柑橘、桃子、櫻桃、李子、香蕉、芒果、木瓜、菠蘿、石榴、番茄、橄欖。
蔬菜:朝鮮薊、秋葵、甘藍、辣椒、蘆筍、西蘭花。
堅果:核桃、開心果、山核桃、榛子、杏仁、葵花籽、芝麻、亞麻籽

2、攝取含鋅量高的食物
例如牡蠣、蛤、蝦、扇貝、等各式海鮮。

雖說睡眠與男性生育能力的相關研究並不多,但可以知道的是,失眠造成的生活型態不佳,可能導致男性生育能力降低,想準備懷孕,應先解決失眠問題!

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