懷孕營養補充-8大最佳補鐵質食物來源


懷孕補鐵補充
 

懷孕媽媽需攝取足夠的鐵食物來供給胎兒,做為新生兒出生後4個月的生長所需。現在就讓小編跟孕媽咪們分享鐵質食物來源,讓您可以輕鬆孕育出健康又聰明的寶寶。

雖然綠色蔬菜,五穀類,豆類食物都含有鐵質,但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動物性來源(約25%)低很多。所以營養師建議,素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍,女生每天至少20毫克,15毫克男生,否則容易發生貧血的現像。




懷孕如何正確補鐵?

小編建議,含鐵食物可與含維生素 的食物或果汁一起食用,例如柑橘類,番茄,檸檬等,有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用,因為會干擾鐵質的吸收。

衛生署懷孕哺乳期鐵參考攝取量

鐵的功能

  • 為血紅素與肌紅素的成分,可幫助氧氣在體內的運送
  • 細胞色素的成分,幫助能量的產生
  • 寶寶需要透過媽媽來提供氧氣,因此孕婦需補充更多鐵質
  • 成人體內含鐵量爲35.8~89.5毫克
  • 小孩每公斤體重含0.525~1.074毫克
  • 寶寶隨著生長發育,體重與血容量增長,以及鐵不斷流失,必須每日從食物中攝取15~18毫克的鐵質

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懷孕、哺乳期不可或缺的鐵質補充


一般食物鐵的吸收率在1%~22%,我們的鐵質很容易補充不足,而引起鐵缺乏性疾病,因此需要根據不同飲食及條件來均衡食用

含鐵食物吸收率

  • 動物血:含鐵量最高約340毫克,吸收率也最高,爲10%~76%
  • 動物肝:如豬肝含鐵25毫克,牛肝含9毫克,豬瘦肉中含2.4毫克,吸收率也高至7%
  • 蛋黃:含鐵量亦較高,但吸收率僅3%
  • 其他含鐵較高的食物:芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8.5毫克、紫菜33.2毫克、木耳185毫克、海帶150毫克、米6.7毫克等

懷孕哺乳期想補血紅素鐵可以多吃這些食物


增加、抑制鐵質吸收的食物

  • 增加鐵的吸收:維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪
  • 抑制鐵的吸收:茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麩等

含有豐富鐵質的食物

  • 動物內臟、蛋黃、瘦肉和豆類等
  • 蔬菜中的芹菜、鮮豆角、菠菜、薺菜、芋頭、豆芽菜等
  • 水果中的山楂、杏、桃、葡萄、紅棗、龍眼等
  • 黑木耳、紫菜、海帶、蘑菇、白木耳等


素食者該如何補充鐵質?

1. 植物性食物的鐵平均吸收率較肉類低7.5% vs. 25%
2. 同一餐中的草酸、植酸、單寧酸、黃豆蛋白與鈣會抑制吸收
3. 維生素C則促進吸收
4. 所以吃素(包含蛋奶素)是有缺鐵之風險,但若善於選擇及搭
配,還是可以吃到足量。

素食者避免鐵質缺乏的小技巧

1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡。
2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果。
4. 飲食中多攝取含高鐵食物。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物,利用方法增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調。

孕婦如何挑選鐵?

1. 動物性血紅素鐵

      動物性血紅素鐵跟植物性鐵相比,吸收率多達3倍高,孕期除了要提供自己鐵,也要替寶寶製造血液,因此建議媽媽能直接補充血紅素鐵。

2. B12維生素

      維生素B12在世界衛生組織提及,它能促進神經系統健康,能預防嬰兒的神經管和其他相關神經系統缺陷,因此建議媽媽補鐵也搭配B12來補充。

3. 葉酸

      葉酸是胎兒初期發育的一個很重要的營養素,它可以維持寶寶正常發育。同時補充鐵和葉酸,能夠降低孕婦營養素缺乏所導致缺鐵和貧血的風險,因此建議媽媽同時補充葉酸。

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